Spinning® alapok
Szeretnél csatlakozni?
Az előfizetéssel 30 napig hozzáférést kapsz az oldalon található edzésekhez.
2 990 Ft / hónaptól
A vásárláshoz jelentkezz beSpinning® alapok órákat itt találod:
Hasznos tanácsok - 5 percEDZÉS KÖZBEN ELKÖVETETT HIBÁK
X LÁBBAL TEKERÉS:
Tekerés közben ügyelj arra, hogy a térdeid ne essenek be, hanem legyenek végig párhuzamosak. Úgy mozgasd a lábaidat, mintha dugattyúk lennének. Ha befelé dőlnek a térdeid, folyton bele fog érni az ellenállás gombba, és összevissza fogja azt állítgatni. Ez zavaró, csökkenti a hatékonyságot és balesetveszélyes.
AZ OKTATÓ UTASÍTÁSAINAK FIGYELMEN KÍVÜL HAGYÁSA:
Egy jól felkészült oktató célja, hogy kihozza belőled a maximumot. Ennek érdekében mindig elmondja, milyen terepen kell éppen tekerned (sík vagy hegy), mennyi ellenállást kell rátenned, mit kell érezned, vagy ha van pulzusmérőd, milyen zónában kell tekerned. Bízz benne, és kövesd pontosan az utasításait! Ne önállósítsd magad!
TÚL KICSI ELLENÁLLÁS:
Leggyakoribb hiba a spinning órákon, amikor hiába mondja az oktató, hogy tegyenek még rá ellenállást, a résztvevők többsége nem veszi ezt komolyan. Ha úgy érzed, a hegymenet könnyebb, mint a sík, netán a kiállás könnyebb, mint ülve, esetleg a lassabb pedálfordulatot nehezebben tudod tartani, mint a gyorsabbat, akkor biztos nem tettél rá elég ellenállást. Ne engedd, hogy a munkát a lendkerék végezze helyetted! Ha a hajtás során elveszíted a kontrollt a lábaid felett és elviszi azokat a lendület, komoly ízületi bajokat okozhatsz magadnak. Tekerd meg bátran az ellenállás gombot.
TÚL MAGAS ELLENÁLLÁS:
Amennyiben nem tudod tartani az oktató által kért pedálfordulatot, akkor vedd lejjebb az ellenállást. Figyelj arra is, hogy a zene és a hangulat ne vigyen magával túlzottan. Érthető, hogy a vidám zenék teljesen fel tudnak pörgetni, de oszd be az erődet, ne használd el az összes tartalékodat az első 5 percben.
PATTOGSZ A NYEREGBEN:
Ha pattogós a tekerésed, és ülve is folyton elemelkedik az üleped a nyeregtől, az azt jelenti, hogy nem tekersz egyenletesen. Ne csak lefelé nyomd teljes erőből a pedált, hanem a húzó fázisban is fejts ki erőt. Ha csak hagyod, hogy a lendület vigye fel a lábadat, és pattogsz, akkor jelentősen csökkented az edzés hatékonyságát.
KAPKODOD A LEVEGŐT:
Az edzés során végig figyelj arra, hogy ne kapkodva lélegezz. Főként ne tartsd vissza a levegőt! Próbálj minél mélyebben és egyenletesebb tempóban lélegezni.
KIHAGYOD A NYÚJTÁST:
Érthető, hogy mindenki siet, de ne a nyújtáson nyerj időt! A megfelelő fejlődéshez és regenerációhoz nélkülözhetetlen a nyújtás is, nemcsak a spinning, hanem minden sporttevékenység után!
X LÁBBAL TEKERÉS:
Tekerés közben ügyelj arra, hogy a térdeid ne essenek be, hanem legyenek végig párhuzamosak. Úgy mozgasd a lábaidat, mintha dugattyúk lennének. Ha befelé dőlnek a térdeid, folyton bele fog érni az ellenállás gombba, és összevissza fogja azt állítgatni. Ez zavaró, csökkenti a hatékonyságot és balesetveszélyes.
AZ OKTATÓ UTASÍTÁSAINAK FIGYELMEN KÍVÜL HAGYÁSA:
Egy jól felkészült oktató célja, hogy kihozza belőled a maximumot. Ennek érdekében mindig elmondja, milyen terepen kell éppen tekerned (sík vagy hegy), mennyi ellenállást kell rátenned, mit kell érezned, vagy ha van pulzusmérőd, milyen zónában kell tekerned. Bízz benne, és kövesd pontosan az utasításait! Ne önállósítsd magad!
TÚL KICSI ELLENÁLLÁS:
Leggyakoribb hiba a spinning órákon, amikor hiába mondja az oktató, hogy tegyenek még rá ellenállást, a résztvevők többsége nem veszi ezt komolyan. Ha úgy érzed, a hegymenet könnyebb, mint a sík, netán a kiállás könnyebb, mint ülve, esetleg a lassabb pedálfordulatot nehezebben tudod tartani, mint a gyorsabbat, akkor biztos nem tettél rá elég ellenállást. Ne engedd, hogy a munkát a lendkerék végezze helyetted! Ha a hajtás során elveszíted a kontrollt a lábaid felett és elviszi azokat a lendület, komoly ízületi bajokat okozhatsz magadnak. Tekerd meg bátran az ellenállás gombot.
TÚL MAGAS ELLENÁLLÁS:
Amennyiben nem tudod tartani az oktató által kért pedálfordulatot, akkor vedd lejjebb az ellenállást. Figyelj arra is, hogy a zene és a hangulat ne vigyen magával túlzottan. Érthető, hogy a vidám zenék teljesen fel tudnak pörgetni, de oszd be az erődet, ne használd el az összes tartalékodat az első 5 percben.
PATTOGSZ A NYEREGBEN:
Ha pattogós a tekerésed, és ülve is folyton elemelkedik az üleped a nyeregtől, az azt jelenti, hogy nem tekersz egyenletesen. Ne csak lefelé nyomd teljes erőből a pedált, hanem a húzó fázisban is fejts ki erőt. Ha csak hagyod, hogy a lendület vigye fel a lábadat, és pattogsz, akkor jelentősen csökkented az edzés hatékonyságát.
KAPKODOD A LEVEGŐT:
Az edzés során végig figyelj arra, hogy ne kapkodva lélegezz. Főként ne tartsd vissza a levegőt! Próbálj minél mélyebben és egyenletesebb tempóban lélegezni.
KIHAGYOD A NYÚJTÁST:
Érthető, hogy mindenki siet, de ne a nyújtáson nyerj időt! A megfelelő fejlődéshez és regenerációhoz nélkülözhetetlen a nyújtás is, nemcsak a spinning, hanem minden sporttevékenység után!
Kézpozíciók - 2 perc
Pedálfordulat - 2 perc
Bemeległtés - 6 percMinden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Pont.
Célja, hogy a szervezetet az edzés üzemi hőmérsékletére melegítse. Fokozódik a keringés, az izmok vérellátása, rugalmassága, növekszik az ízületi folyadék termelődése, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy az ízületi kopást és a sérüléseket megelőzzük. A bemelegítés nélkül, vagy nem elégséges bemelegítéssel végzett edzés a teljesítmény hanyatlásával, sérülésveszéllyel, rossz közérzettel jár.
Emellett ez az a szakasz, amikor leveted a mindennapok gondjait, elmédet az edzésre hangolod, figyelmedet az edzéscéljaidra összpontosítod.
A hatékony és biztonságos edzés mentális koncentrációt, tudatos jelenlétet is igényel. A bemelegítés során az erőfeszítést a nagyon könnyűtől a könnyűig, könnyű-közepesig fokozzuk. Tartama és intenzitása azonban alapvetően az adott edzés profiljától függ.
Egy állóképességi edzés bemelegítő szakasza lehet rövidebb, hiszen itt eleve alacsony intenzitáson dolgozunk. Úgy képzeld el, mintha Hódmezővásárhelyre bringáznánk kényelmes egyenletes tempóban, azt pedig az Almáskerteket elhagyva akár fel is lehet venni. Ezzel szemben a magas intenzitású, erősítő (hegyi) vagy interval edzések hosszabb, progresszív bemelegítést igényelnek.
Az edzésprofilokat ennek megfelelően állítjuk össze.
Célja, hogy a szervezetet az edzés üzemi hőmérsékletére melegítse. Fokozódik a keringés, az izmok vérellátása, rugalmassága, növekszik az ízületi folyadék termelődése, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy az ízületi kopást és a sérüléseket megelőzzük. A bemelegítés nélkül, vagy nem elégséges bemelegítéssel végzett edzés a teljesítmény hanyatlásával, sérülésveszéllyel, rossz közérzettel jár.
Emellett ez az a szakasz, amikor leveted a mindennapok gondjait, elmédet az edzésre hangolod, figyelmedet az edzéscéljaidra összpontosítod.
A hatékony és biztonságos edzés mentális koncentrációt, tudatos jelenlétet is igényel. A bemelegítés során az erőfeszítést a nagyon könnyűtől a könnyűig, könnyű-közepesig fokozzuk. Tartama és intenzitása azonban alapvetően az adott edzés profiljától függ.
Egy állóképességi edzés bemelegítő szakasza lehet rövidebb, hiszen itt eleve alacsony intenzitáson dolgozunk. Úgy képzeld el, mintha Hódmezővásárhelyre bringáznánk kényelmes egyenletes tempóban, azt pedig az Almáskerteket elhagyva akár fel is lehet venni. Ezzel szemben a magas intenzitású, erősítő (hegyi) vagy interval edzések hosszabb, progresszív bemelegítést igényelnek.
Az edzésprofilokat ennek megfelelően állítjuk össze.
Levezetés - 8 perc
Nyújtás - 6 percAz utolsó szakasz pedig a levezetés, nyújtás, ami szintén sokszor kimarad a sportolók életéből. Pedig szerepe nélkülözhetetlen minden sportban.
Komolyabb mértékű nyújtást edzés előtt a bemelegítés részeként, vagy külön edzésnapon érdemes végezni. Fontos, hogy az izmok kipihent és mindig bemelegített állapotban legyenek. A nyújtott helyzetet 6- 8 másodpercig tartsuk ki, közben ügyeljünk a megfelelő légzésre. Az edzés végén a nyújtást rövid ideig végezzük! Ennek elsősorban az a célja, hogy vissza nyújtsuk az izmokat az edzés előtti hosszukra.
Gyakran látni edzőtermekben, hogy egyesek a nyújtást apró rugózó mozdulattal végzik. Ne tegyük! Az utánmozgással végzett nyújtás könnyen sérülés forrása lehet. A nyújtás célja az ízületi mozgásterjedelem növelése, az izmok rugalmasságának a fokozása, az anyagcsere serkentése. Edzés hatására az izmok bedurrannak. Az izomban apró sérülések (mikrosérülések) jönnek létre, tejsav és egyéb anyagcseretermékek halmozódnak fel.
A nyújtás segíti a regenerációt, a tejsav és más melléktermékek kiürülését az izomzatból. Hatására csökken a terhelésből fakadó izomláz mértéke. A feszes izomzat, különös tekintettel a nyak-vállöv területén, hozzá járulhat pszichés feszültségünk fokozásához. A stretching alkalmas lehet ennek oldására is. Az izomzaton kívül, hatással van az ínakra és az izomzatot körülölelő kötőszövetes pólyára is. A kötőszövetes izompólya merevsége korlátozhatja az izomzat fejlődését.
Maga a nyújtás hiánya miatt zsugorodott izomzat is korlátozó tényező lehet a további növekedés szempontjából. Ennek oka, hogy fizikailag csökken a hely és romlik a vérellátás a feszes izompólyán belül, illetve az izomkontrakció mértéke is alacsonyabb lesz a zsugorodott izmokban. A nyújtás hiányát jól jelzik a gyakori húzódásos, szakadásos sérülések, a fiziológiásnál kisebb mértékű mozgásterjedelem és ízületi problémák.
Olyan az egyén, mint egy „dinnyét cipelő” robot, mozgásai nem harmonikusak.
Komolyabb mértékű nyújtást edzés előtt a bemelegítés részeként, vagy külön edzésnapon érdemes végezni. Fontos, hogy az izmok kipihent és mindig bemelegített állapotban legyenek. A nyújtott helyzetet 6- 8 másodpercig tartsuk ki, közben ügyeljünk a megfelelő légzésre. Az edzés végén a nyújtást rövid ideig végezzük! Ennek elsősorban az a célja, hogy vissza nyújtsuk az izmokat az edzés előtti hosszukra.
Gyakran látni edzőtermekben, hogy egyesek a nyújtást apró rugózó mozdulattal végzik. Ne tegyük! Az utánmozgással végzett nyújtás könnyen sérülés forrása lehet. A nyújtás célja az ízületi mozgásterjedelem növelése, az izmok rugalmasságának a fokozása, az anyagcsere serkentése. Edzés hatására az izmok bedurrannak. Az izomban apró sérülések (mikrosérülések) jönnek létre, tejsav és egyéb anyagcseretermékek halmozódnak fel.
A nyújtás segíti a regenerációt, a tejsav és más melléktermékek kiürülését az izomzatból. Hatására csökken a terhelésből fakadó izomláz mértéke. A feszes izomzat, különös tekintettel a nyak-vállöv területén, hozzá járulhat pszichés feszültségünk fokozásához. A stretching alkalmas lehet ennek oldására is. Az izomzaton kívül, hatással van az ínakra és az izomzatot körülölelő kötőszövetes pólyára is. A kötőszövetes izompólya merevsége korlátozhatja az izomzat fejlődését.
Maga a nyújtás hiánya miatt zsugorodott izomzat is korlátozó tényező lehet a további növekedés szempontjából. Ennek oka, hogy fizikailag csökken a hely és romlik a vérellátás a feszes izompólyán belül, illetve az izomkontrakció mértéke is alacsonyabb lesz a zsugorodott izmokban. A nyújtás hiányát jól jelzik a gyakori húzódásos, szakadásos sérülések, a fiziológiásnál kisebb mértékű mozgásterjedelem és ízületi problémák.
Olyan az egyén, mint egy „dinnyét cipelő” robot, mozgásai nem harmonikusak.
Facebook csoport
Az edződ
Csernyánszky Noémi
A sport számomra saját határaink megismerése, magabiztosság, öntudat, éntudat, testtudat, rendszeresség. Számomra ez nem közhely, nem sallang, hanem életcél, hivatás.
Spinning® alapok
A teremkerékpár a legjobb kardió edzés, ami nem növel izomtömeget, méregtelenít és rövid időn belül érhetsz el testsúly csökkenést és mindezt teheted, profi edzőkkel, profi körülmények között.